Bugar dan Sehat di Bulan Ramadan (1)
Dr.Gaga Irawan Nugraha, MGizi., dr., SpGK
Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Al Islam Bandung
Staf Pengajar Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran
“ Wahai orang-orang yang beriman! Diwajibkan atas kamu berpuasa sebagaimana diwajibkan atas orang-orang sebelum kamu agar kamu bertaqwa.” (QS. Al Baqarah:183)
Puasa di Bulan Ramadan merupakan kewajiban yang harus dijalankan selama 1 bulan penuh untuk kaum muslimin, dengan menahan makan dan minum dari sejak terbit fajar hingga matahari terbenam.
Tujuan utama Puasa di bulan Ramadan adalah mencapai ketaqwaan, dan untuk mencapainya diperlukan tubuh yang sehat dan bugar agar kita dapat beraktivitas secara optimal meskipun dalam keadaan berpuasa. Pada saat tubuh tidak mendapatkan makanan selama 12-14 jam, akan terjadi perubahan metabolisme sebagai mekanisme adaptasi terhadap keadaan tersebut. Oleh sebab itu pola makan dan aktivitas fisik yang dilakukan harus berdasarkan pada keadaan metabolisme tubuh saat puasa Ramadan.
Saat mulai berpuasa sejak terbit fajar, tubuh akan menggunakan gula darah (glukosa) yang berasal dari makanan yang dikonsumsi saat makan sahur. Gula darah sangat diperlukan oleh otak dan sel darah merah sebagai sumber energi. Ketika makanan tidak ada yang dikonsumsi karena puasa, perlahan gula darah akan turun. Untuk mempertahankan kadarnya, tubuh akan memecah cadangan glikogen yang terdapat di organ hati menjadi gula darah, dan proses ini disebut glikogenolisis. Gula darah yang berasal dari makan sahur dan pemecahan glikogen dapat dipertahankan kadarnya hingga sekitar jam 1 atau 2 siang. Setelah itu gula darah kembali menurun, sedangkan glikogen yang tersedia tidak lagi cukup untuk dipecah menjadi glukosa. Pada saat itulah tubuh akan mengubah zat lain menjadi gula darah, yaitu lemak tubuh (trigliserida) dan protein tubuh yang sebagian besar terdapat pada otot rangka, dan proses ini disebut glukoneogenesis.
Dengan adanya proses glukoneogenesis, maka kadar gula darah kembali naik dan bertahan dalam batas normal hingga azan maghrib menjelang. Pengubahan lemak tubuh menjadi gula darah akan lebih baik dan optimal apabila dirangsang dengan beraktivitas fisik. Oleh sebab itulah maka sebaiknya setelah jam 1 atau 2 siang saat puasa di bulan Ramadan kita tidak tidur atau kalaupun tidur tidak terlalu lama, karena akan menyebabkan proses glukoneogenesis tidak optimal sehingga gula darah akan makin menurun. Inilah yang menjadi penjelasan pada orang yang tidur siang saat puasa Ramadan ketika bangun akan terasa sangat lemas karena gula darah kadarnya rendah sekali akibat dari tidak optimalnya proses glukoneogenesis, sebaliknya pada anak-anak yang beraktivitas fisik atau “ngabuburit” malah tetap segar hingga azan magrib karena proses glukonegenesis berjalan optimal dan gula darah kadarnya dalam kadar yang normal.
Pola makan yang dianjurkan saat berbuka adalah sebagai berikut: 1). Berbuka dengan buah-buahan manis berair banyak atau makanan manis tapi tidak terlalu banyak, 2). Minum air, 3). Sholat mahgrib, 4). Makan nasi dan lauk pauknya, 5) Makan makanan lain atau STOP tergantung dari status gizi anda. Antara berbuka hingga tidur dianjuran minum antar 4-5 gelas untuk orang dewasa.
Untuk Sahur dianjurkan sebagai berikut: 1) Makan nasi dan lauk pauknya, 2). Makan buah berair banyak, 3). Minum Susu untuk yang suka, 4). Makan makanan lainnya. Minum antara 3-4 gelas dari bangun sahur hingga imsyak. Sedangkan aktivitas fisik yang dianjurkan, sebaiknya melakukan olah raga ringan di pagi hari seperti senam untuk menjaga fleksibilitas, sedangkan olah raga dengan intensitas sedang atau berat dapat dilakukan ba’da sholat ashar hingga azan maghrib menjelang. Kalaupun tidak melakukan olah raga, setelah jam 1 atau 2 siang dianjurkan tetap melakukan aktivitas fisik harian seperti pekerjaan rumah tangga, atau berkebun, atau berjalan-jalan.
Penjelasan dari pola makan dan aktivitas fisik di atas adalah sebagai berikut. Cara berbuka dicontohkan oleh Rasulullah SAW dalam hadist yang diriwayatkan oleh Abu Daud. “Dari Anas bin Malik, ia berkata : Nabi Shallallahu ‘alaihi wa sallam biasa berbuka puasa sebelum shalat dengan ruthab (kurma basah), jika tidak ada ruthab, maka beliau berbuka dengan tamr (kurma kering), dan jika tidak ada tamr, beliau meminum seteguk air.” Jadi Rasulullah menganjurkan berbuka dengan ruthab (kurma basah), hal ini karena ruthab mengandung fruktosa (gula buah) dan kadar air yang tinggi, selain juga mengandung serat, vitamin dan mineral.
Mengkonsumsi ruthab akan menyebabkan kadar gula darah yang rendah setelah berpuasa 12-14 jam akan kembali naik sehingga tubuh kembali bugar, namun kenaikan gula darah ini akan perlahan karena jenis gula pada ruthab sebagian besar adalah fruktosa yang memerlukan proses untuk menjadi gula darah di organ hati, selain itu adanya serat yang tinggi dan kadar air yang banyak juga membuat kenaikan gula darah menjadi lebih perlahan. Kenaikan gula darah secara perlahan ini penting agar tubuh tidak terkejut dengan gula darah yang dengan cepat meningkat sehingga dapat memicu gula darah turun pula dengan cepat (rebound). Namun mengingat ruthab di Indonesia sulit diperoleh karena tidak tahan lama, maka dapat digantikan dengan makanan lain yang memiliki karakteristik mirip dengan ruthab yaitu buah-buahan berair banyak dan manis seperti jeruk, semangka, pepaya, melon, belimbing, nanas, anggur, apel, pir. Apabila itupun tidak tersedia, Rasulullah dalam hadist di atas menggantinya dengan tamr (kurma kering).
Tamr adalah kurma yang banyak dijual di Indonesia. Tamr mengandung kadar glukosa yang tinggi sehingga cepat meningkatkan gula darah. Oleh sebab itu sebaiknya tamr tidak terlalu banyak dikonsumsi, cukup 3, 5 atau 7 biji saja. Bila tamr tidak ada dapat diganti dengan minuman manis atau makanan manis lainnya, namun tetap dengan jumlah yang tidak terlalu banyak untuk mencegah naiknya gula darah secara cepat. Setelah itu dilanjutkan dengan minum air putih untuk mengganti kebutuhan air selama berpuasa, dan dilanjutkan dengan sholat maghrib terlebih dahulu. Dengan melakukan sholat magrib, maka terdapat jeda waktu antara berbuka dengan ruthab atau tamr atau makanan yang manis dengan makanan utama nasi dan lauk pauknya, sehingga setelah saluran cerna kosong cukup lama, tubuh memiliki cukup waktu untuk menyiapkan enzim-enzim pencernaan sehingga proses pencernaan makanan utama akan menjadi lebih optimal.
Nasi dan lauk pauknya sebaiknya dikonsumsi dengan lengkap yang terdiri dari makanan sumber karbohidrat (dianjurkan nasi untuk di Indonesia), protein hewani (daging, ikan, ayam, telur), protein nabati (tahu, tempe, kacang), dan sayuran. Makanan 4 sehat ini selain mengandung karbohidrat juga mengandung protein, lemak, vitamin dan mineral yang sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh untuk berpuasa keesokan harinya. Makanan sumber karbohidrat diperlukan sebagai sumber energi bagi tubuh selain juga untuk mengisi cadangan glikogen di organ hati dan otot yang telah terkuras pada saat berpuasa siang harinya. Makanan sumber protein diperlukan sebagai sumber asam amino esensial yang bermanfaat untuk menjaga agar metabolisme tubuh dapat berjalan dengan baik. Sebaiknya terdiri dari makanan sumber protein hewani dan nabati, bukan hanya hewani agar kolesterol tidak terlalu tinggi dan kita masih mendapat tambahan serat dari sumber protein nabati. Lemak tidak perlu di risaukan karena setiap kita mengkonsumsi bahan makanan sumber protein, pasti mengandung lemak, selain itu dalam proses memasak seringkali menggunakan minyak baik untuk menumis atau menggoreng sehingga makanan sumber lemak tidak akan kurang. Sayuran sebaiknya selalu tersedia baik dalam keadaan segar (lalapan) ataupun telah diolah sebagai sop. Sayuran merupakan sumber serat dan mineral. Serat sangat bermanfaat untuk meningkatkan rasa kenyang, dan melancarkan proses defekasi sehingga menurunkan risiko kanker usus besar selain juga dapat menjadi makanan bagi bakteri bermanfaat di usus besar yang akan membantu meningkatkan imunitas tubuh kita.
Setelah mengkonsumsi makanan 4 sehat (nasi dan lauk pauknya) bila akan mengkonsumsi makanan lain, perlu diperhatikan apakah kita termasuk gizi lebih, gizi normal atau gizi kurang. Untuk yang mengalami gizi lebih, sebaiknya setelah makan 4 sehat tidak mengkonsumsi apapun selain minum air saja. Sedangkan untuk yang gizi normal, atau kurang, atau anak yang sedang tumbuh sebaiknya mengkonsumsi makanan lainnya seperti kolak, kue atau buah-buahan hingga menjelang tidur untuk meningkatkan total asupan energi.
Tentang Makan sahur dan aktivitas fisik akan dibahas pada tulisan selanjutnya.
Semoga tulisan sederhana ini dapat bermanfaat bagi para pembaca yang budiman dan bagi yang ingin berkonsultasi lebih jauh mengenai Gizi Lebih ini dapat menghubungi kami di Poli Klinik Konsultasi Gizi RS Al Islam Bandung yang akan dilayani oleh Dokter Spesialis Gizi Klinik yang berpengalaman di bidangnya, untuk informasi jadwal praktek Poli Klinik Konsultasi Gizi, silahkan anda mengunjungi website www.rsalislam.com atau ke bagian informasi di telp.022-7562046 ext.705 dan bagi warga masyarakat yang memerlukan penyuluhan mengenai Kesehatan Gizi (Gratis) dapat menghubungi bagian PKRS RS Al Islam Bandung pada jam kerja di Telp.022-7562046 ext.822.
